Långt ifrån mina uppsatta intervalltider…

Den här vecka är som sagt Hässelbyloppsveckan. Därför har jag endast två löppass inplanerade inför söndag denna vecka. Jag körde intervaller igår och imorgon har jag en mil att springa i lugnt tempo.
Gårdagens pass inleddes med att jag joggade bort till Kristinebergs IP i vanlig ordning. När jag har intervaller på schemat kör jag de helst på bana. Man kan jämföra tiderna mellan olika pass på ett bättre sätt och man ser exakt hur långt man har kvar av varje intervall. Det gillar jag!

Jag hade känt mig rätt stel i kroppen hela dagen och hade inga större förhoppningar om att det skulle gå jättesnabbt igår.

Huvudserien bestod av 5×200 och tidsmålet låg på runt 40 s (vila 45 s), 3×1000 @ 4:15/4:00/3:45 (vila 60 s), 5×200 på runt 40 s igen.

Jag började med att dra av de första 5 tvåhundringarna i väldigt bra tempo i förhållande till de uppsatta rikttiderna.
1) 34.09 s (2:50-tempo)
2) 35.09 s (2:55-tempo)
3) 35.12 s (2:56-tempo)
4) 33.41 s (2:47-tempo)
5) 36.16 s (3:01-tempo)

Efter tvåhundringarna började jag prata med en annan löpare som också körde intervaller. Han körde fyrahundringar så jag tänkte att jag inte hade en chans att haka på honom. Vi startade samtidigt och jag la mig jämnsides med honom. Det kändes bra i kroppen så efter ett tag bestämde jag mig för att dra ifrån han några meter. Han kom aldrig ikapp sen.

Jag kollade inte ner på klockan under tiden jag sprang men jag kände att det där gick alldeles för fort för att vara 4:15-fart. Saktade ner farten sista 300 meterna för att inte ta ut mig fullständigt. När klockan pep och jag kikade ner på vad kilometern hade gått på blev jag jäkligt förvånad. 3:40 visade klockan! Kunde det verkligen vara möjligt? Nästa tusing gick till och med ännu snabbare än den första. Den avverkades på 3:30.

Under sista intervallen kände jag rejält av de två snabba tusingarna innan. Jag sprang på rätt så bra även denna intervall men det kändes ändå som att lungorna inte ville ta in maximalt med luft. Det är jobbigt och jag ville bara stanna men manade på mig själv att det var det sista som jag fick göra. De avslutande tusen meterna sprang jag in på 3:38. Visserligen sämre än intervallen innan men ändå 7 sekunder under den tid som Micke satt upp som riktvärde.

Man är ju inte världens snyggaste under ett intervallpass

Passet avslutas med 5×200 på tiderna nedan och en lugn jogg hem därefter.

1) 33.56 s (2:48-tempo)
2) 36.57 s (3:03-tempo)
3) 34.23 s (2:51-tempo)
4) 36.86 s (3:04-tempo)
5) 36.24 s (3:01-tempo)

Är det någon mer som hade tänkt springa Hässelbyloppet? Vad siktar ni på för tid?

Bästa intervallerna ever!

I Mickes pass som jag följer stod det idag på schemat att jag skulle köra intervaller, eller närmare bestämt 15×400 med 60 sekunders vila. Tidsmässigt var målet att försöka lägga samtliga intervaller inom 1:21-1:25.

Jag hade bestämt träff med Therese efter jobbet vid Kristinebergs IP. Jag joggade bort hemifrån till ”Krillan” på typ 15 minuter (2,6 km). Therese hade inte hunnit köra någon uppvärmning så vi körde ytterligare 2 kilometer inne på löparbanorna som uppvärmning. Det var riktigt roligt att återigen springa med Therese och catcha up allt som har hänt sen sist. Vi sprang mycket tillsammans under alla TSM (Team Stockholm marathon)-träningar, men på slutet har det blivit att vi inte alls sprungit tillsammans. Jättroligt att träffa henne igen var det i alla fall.

Mina splittar för samtliga intervallerna:

1) 1:16, snitt 3:10/km, puls 142
2) 1:21, snitt 3:24/km, puls 152
3) 1:22, snitt 3:27/km, puls 157
4) 1:22, snitt 3:27/km, puls 161
5) 1:21, snitt 3:24/km, puls 163

6) 1:20, snitt 3:21/km, puls 165
7) 1:19, snitt 3:18/km, puls 165
8) 1:21, snitt 3:25/km, puls 166
9) 1:21, snitt 3:24/km, puls 164
10) 1:23, snitt 3:28/km, puls 165

11) 1:22, snitt 3:26/km, puls 165
12) 1:22, snitt 3:27/km, puls 166
13) 1:23, snitt 3:28/km, puls 165
14) 1:22, snitt 3:27/km, puls 165
15) 1:23, snitt 3:29/km, puls 165

Intervallerna kändes riktig bra idag. Visst kändes det ansträngt, men det var inte så att jag tog ut mig fullständigt. Jag hade lite lite mer att ge på samtliga intervaller (utom kanske första) och jag sprang dessutom helt otroligt jämnt. Tidigare har det varit att jag öppnat hårt den första intervallerna men tappat otroligt många sekunder mot slutet men inte denna gång. Helt klart det bästa intervallpasset jag sprungit i mitt liv.

Efter intervallerna blev det lugn promenad hemåt.

Tack Therese för sällskapet! Det här måste vi göra om någon gång.

Jag ska bli snabb!

Under hela vintern och våren har jag nästan bara kört långa lugna pass för att vänja kroppen att springa långt och egentligen inte ett endaste kvalitetpass i form av intervaller. Men nu är det slut på det för den här säsongen och nu ska jag försöka bli snabbare löpmässigt. Jag har ju som mål att springa snabbare än 40 minuter på milen under Hässelbyloppet. Det skulle verkligen vara en dröm som skulle gå i uppfyllelse. Det skulle betyda SÅ himla mycket för mig. Jag har alltid drömt om att någon gång i livet göra sådana tider, men det har mer eller mindre alltid känts endast som en utopi. För första gången i mitt liv känner jag att den tiden inte är helt omöjlig. Det fortfarande är jäkligt snabbt, men inte längre helt omöjligt!

För att nå dit har jag tagit hjälp av Micke som är en riktigt grym löpare. Världens snällaste Micke har tagit sig tid och gjort ett träningsupplägg helt anpassat för mig och min sub40-satsning. Jag skulle egentligen börjat för två veckor sedan, men på grund att jag varit sjuk har det blivit att jag varit tvungen att skjuta på uppstarten.

Idag var det då första passet på resan mot under 40 minuter på milen. På schemat stod det 3 km uppvärmning, sen följande intervallserie 1x(1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m, 1000 m) med 90 sekunders vila mellan varje intervall. Sen som avslutning 3 km nedjogg. 

Joggade tre kilometer bort till Kristinebergs IP på 15:33, snitt 5:10

Jag hade fått tidsangivelser av Micke hur fort varje intervall skull gå på ett ungefär. Det var riktigt tuffa tider han hade satt upp för mig att klara och jag funderade länge om jag ens skulle vara i närheten av de. Jag bestämde mig för att inte kolla någonting på min klockan undet själva intervallerna, utan jag sprang så snabbt jag orkade. Det var skönt att veta att för varje intervall som jag avverkade skulle nästa sträcka bli ett varv kortare (förutom på sista). Nedan ser ni tiderna jag sprang på, min snitthastighet och vilka tider Micke tyckte att jag skulle ligga mellan.

Intervall      Min tid                 Snitt         Mickes måltid
1600                  5:41                3:33 min/km         5:54 – 6:07
1200                  4:29                3:45 min/km         4:20 – 4:33
800                    2:55                3:39 min/km         2:49 – 2:57
400                    1:23                3:26 min/km         1:21 – 1:25
1000                  3:46                3:46 min/km         3:36 – 3:45

Efter intervallpasset
Jag är jäkligt nöjd att jag kunde springa så pass snabbt som jag gjorde. Grämer mig ändå lite att jag missade den uppsatta tiden på sista intervallen men en fjuttig sekund.
Ser redan fram emot nästa intervallpass!
Efter intervallserien joggade jag hem med tunga ben på 17:37

Snabbintervaller!

Idag var det då återigen dags för intervaller med Mirre. Kanske inte det mest optimala vädret för intervaller eftersom det var så varmt att det nästan bara var jobbigt att ens sitta still på marken. – Hur tänker man egentligen när det planeras in ett sånt här pass på en av de absolut varmaste dagarna under året? Det känns mer som om man är utomlands på solsemester än att man är på Sundbybergs IP. Jag hade istället kunna välja att tillbringa eftermiddagen på stranden med en stor glass i handen, men inte då. Här skulle det springas intervaller!

Dagens intervalloutfit

Jag åker pendeln till Sumpan för att hinna möta min intervallsbuddie efter jobbet. Det blir en kort och lätt jogg upp till löparbanorna i Duvbo, men solen gassar på rejält så trots denna lätta uppvärmning rinner svetten ändå om mig i kopiösa mängder redan efter 500 meter.

 

Förutom att det är jäkligt varmt så känns kroppen ändå helt okej. Miranda är dock lite seg i benen efter hennes 40 kilometerslöpning i fredags. Imponerade insats av henne måste jag tillägga. Coolt att nästan springa ett helt marathon som träning bara så där.  

Duracell-mirre

Eftersom jag är lite lite snabbare än Mirre så bestämmer vi att jag ska starta en bit efter henne.  Redan efter förra löppasset ihop märkte jag att vi kompletterar varandra bra när det kommer till just intervaller. Hon pressar sig lite extra när hon har någon som jagar henne, medan jag fungerar bäst om det är jag som springer efter och försöker jaga ikapp. Kan det bli bättre förutsättningar för ett snabbt intervallpass för båda oss?

6×800 ska springas och vilan mellan varje intervall består av 200 meter gåvila i riktigt lugnt tempo. 

Jag går ut snabbt på första 800 men blir så klart jättetrött mot slutet. Jag har ställt in klockan så att den endast ska visa hur många meter som jag har kvar av intervallen och inte den hastighet som jag håller eller så. Nästa intervall försöker jag hålla samma tempo men det känns som om den går aningen långsammare. Det som peppar mig är att jag knappar in meter efter meter på Miranda under varje intervall. Efter tredje intervallen blir det några minuter längre vila. Välbehövligt för mig och min återhämtning! Fjärde och femte 800 känns rätt okej, medan på sista intervallen så krigar jag i princip bara för att överleva. Jag är helt torr i munnen och mina ben är lika stumma som två trästockar. Jag har tagit ut mig fullständigt under denna intervallserie och känner mig lätt illamående när sista 800 meterna är avklarade.

Det gick undan vill jag lova!

Här är tiderna för dessa 800-metersintervaller
1 2 min 34 sek (3:14 tempo)
2 2 min 39 sek (3:20 tempo)
3 2 min 42 sek (3:24 tempo)
4 2 min 40 sek (3:21 tempo)
5 2 min 46 sek (3:28 tempo) 
6 2 min 48 sek (3:30 tempo)

Ser man endast till den aktiva löpningen så gör jag alltså 4,8 km på smått fantastiska 16 minuter och 13 sekunder! Så här snabbt har jag nog aldrig ens varit i närheten av att springa. Det är till och med bättre än intervallerna jag sprang förra veckan, och då var det ”endast” 400-ringar som jag sprang.

Känslan efter ett sånt här pass är nästan obeskrivlig. Man känner sig hög på endorfiner och mår så jäkla bra. Jag är riktigt nöjd med passet som helhet och att jag har hittat en sån bra intervallbuddie som får mig att prestera det där lilla extra. Så här i efterhand skulle jag inte för allt smör i småland byta bort detta fantastiska pass. Inte ens mot att tillbringa eftermiddagen på stranden med en stor glass som jag nämnde innan passet.

   
Runners high!
Jag ser redan fram emot nästa vecka då det förhoppningsvis blir ytterligare ett intervallpass. Det här var ju riktigt roligt!

Intervallpass runt lötsjön och råstasjön

Det har inte blivit så mycket träning för min del sen Vätternrundan, men jag har lärt mig att lyssna på kroppens signaler och tar gärna en extra vilodag om inte allt känns bra i kroppen. 
Idag kände jag mig dock väldigt taggad för att springa. Jag hade bestämt träff med Therese och Miranda och tanken var att vi skulle köra ett intervallpass tillsammans efter jobbet. Vi hade enats om att vi skulle försöka köra 15×400 metersintervaller med 100 meter gångvila emellan. Runt 85 % av max hade vi som riktvärde. Tråkigt nog meddelar Therese under dagen att hon inte kan springa intervallpasset då hon istället ska träffa en barndomskompis efter jobbet. 

Det blir att jag själv möter upp Miranda vid Sumpans station för gemensam uppvärmningsjogg mot Lötsjön. Jag känner redan här att det kommer bli ett riktigt jobbigt pass på grund av värmen. Det måste vara den varmaste dagen för i år och det kändes nästan som om man är utomlands. Vi springer 2,5 km och snackar en hel del om allt och ingenting.

    
Så här taggade är vi inför intervallerna

Sen efter uppvärmningsjoggen väntar alla intervallerna. Jag har inte kört en enda intervall i år och knappt någon intervallträning överhuvudtaget i livet, men det är väldigt många som säger att det är dessa pass man måste köra om man ska bli snabb. Jag vill bli snabbare i min löpning så då är det väl bara att köra intervaller antar jag.

Vi startar våra GPS-klockor och ger oss iväg i ett rasande tempo. Jag har ingen koll på vilken hastighet jag springer i utan jag ser endast hur många meter det är kvar av fyrahundringen. Jag vet att klockan ska pipa efter man har sprungit dessa 400 meter, men det känns som det tar oändligt med tid innan klockan piper för första gången. Tänker till och med ett tag att klockan kanske är trasig för att den inte piper, men det är bara jag som inte har sprungit tillräckligt långt.

Inte lika pigg som innan

Vi springer på i 5 intervaller och ger i princip allt vi har. Jag startar några meter bakom Miranda eftersom jag är några sekunder snabbare än henne. Det är verkligen något som klickar till inom mig när det är något moment som jag kan se som en tävling. Jag pressar mig lite extra bara för att komma ikapp. Jag är helt färdig efter precis varje intervall. Vid 5 avklarade intervaller kommer vi gemensamt överens om att vi måste ta några minuter extra paus för att ens orka genomföra ytterligare en enda intervall. 

    
Jag ser helt färdig ut efter 5 intervaller medan Mirre ser helt oberörd ut

Intervall 6 körs lite långsammre, 7an körs stenhårt, 8an lite långsammare, 9an stenhårt och 10an kör vi lite långsammare. Jag tror att både värmen och att jag inte sprungit intervaller tidigare är en bidragande orsak till varför några långsammare intervaller måste läggas in. 
Tiderna för samtliga intervaller är följande. Medelpuls/maxpuls under intervallerna var 153/174

1 1 min 21 sek (3:24 min/km)     6 1 min 28 sek (3:42 min/km
2 1 min 21 sek (3:24 min/km)     7 1 min 16 sek (3:10 min/km)
3 1 min 20 sek (3:22 min/km)     8 1 min 33 sek (3:54 min/km)
4 1 min 22 sek (3:26 min/km)     9 1 min 18 sek (3:16 min/km)
5 1 min 23 sek (3:29 min/km)     10 1 min 32 sek (3:52 min/km)

Vi bestämde att det fick räcka med 10 fyrahundringar idag. Nästa mål får vara att klara samtliga 15 intervaller som man satt upp. Istället för de sista fem intervallerna sprang vi ett lugnt varv runt råstasjön. Där vi vi ihop ungefär 2,5 km. Vi avslutade detta intervallpass med att springa 3×200 med 100 meter gångvila. Här låg jag på 35,34 sekunder (pace:2:57) på första. 35,54 på andra (pace:2:58) och på sista hade jag 35,60 (pace 2:58)

Helt utslagen efter sista intervallen

Det var riktigt roligt att springa intervallpass med Miranda då vi båda två är tävlingsmänniskor ut i fingerspetsarna och ungefär jämnlika när det gäller löpningen. Fler sådana här pass! 

Är 10-15 intervaller lagom när man kör 400? Hur lång bör vilan vara? Jag känner mig riktigt novis när det kommer till intervallträning