Långpass-söndag

Söndagarna brukar innebära långpass för min del och så även denna söndag. Jag mötte upp det härliga gänget i Running Sweden för ett pass på runt 25 kilometer.

Jag vågade inte chansa att springa med snabbgruppen eftersom jag nästan gick in i väggen sist då jag sprang med de samt att jag var lite sliten i kroppen efter gårdagens testdag på Bosön.

Istället blev det att jag valde gruppen som skulle ligga i 5.20-5.30tempo.

Vi hade en rutt som vi skulle följa men vi virrade bort oss redan efter 8-9 kilometer, men det gick rätt bra ändå.Vi fick lov att improvisera bansträckningen istället.

Vilken underbar dag att springa på. Solen sken och vädret var perfekt. Nu känns det som att allt det mörka vänder. Det blir ljusare och alla pass kommer bara att kännas lättare och ljusare.

Jag sprang och snackade en hel del med Lisa Blommé under dagens löppass. Det är väldigt inspirerande att springa med människor som varit med och tävlat i landslaget som hon har varit. Lisa har alltid ett leende på läpparna och kommer hela tiden med tips på vad man ändra på i sin teknik. Det är en person jag verkligen ser upp till. Det var väldig intressant att höra hennes story om hur hon gick från storsatsande tennisspelare till elitlöperska. 

Totalt:
Sträcka: 25 kilometer
Tid: 2h 13 minuter
Tempo: 5:20 min / kilometer

Testdag ute på Bosön

Jag blev upphämtad imorse strax efter nio i morse av Thomas och fina Miranda. Jag och Thomas skulle vara med på en testdag som Stockholm City Triathlon hade anordnat ute på Bosön. Miranda hade bestämt sig för att köra ett långpass löpning så hon hängde med ut på Lidingö för att sedan springa tillbaka hem.

Ett tiotal triathleter från klubben hade samlats och på schemat för dagen stod det några styrketester och därefter el grande finale i form av Coopers Test (3000 meter löpning).

I bilen dit diskuterade vi hur man skulle lägga upp taktiken inför dagen och framför allt inför coopers test. Vilken tid skulle man försöka att slå? Miranda hade för några år sedan gjort tiden 11.28 så den tiden ville jag så klart slå, men jag hade ingen aning vilken tid jag kunde vänta mig. Det är svårt när man aldrig har tagit tid på 3000 meter.

Jag har aldrig tidigare varit ute på Bosöns träningscenter men det var jäkligt häftigt. Bosön är Riksidrottsförbundets utvecklingscentrum så det befann sig flera duktiga idrottare på plats inom flera olika idrotter.

Vi delade in oss två och två så jag valde såklart att teama upp med Thomas. Det är perfekt att kämpa tillsammans med någon som är så pass jämn som jag och han är.

Styrketesterna bestod av armhävningar, Chins, Situps i form av brutalbänken och dips. Det visade sig att vi inte bara är jämna när det gäller löpningen utan vi var rätt jämnstarka också. Jag gjorde några fler armhävningar och chins men på situpsen och dipsen var vi slående lika.

Brutalbänken

För min del blev det 33 armhävningar 20 situps i brutalbänken, 11 dips och 8 chins.

Efter styrketesterna var det då dags att springa 3000 meter på bana. Utifrån den tiden man får kan man räkna ut vilken ens maximala syreupptagningsförmåga är, dvs ens VO2max. Dagen till ära hade jag även valt att inviga mina nya Hyperspeed-skor. Jag kände mig till och med nervös innan start.

Jag och Thomas startade tillsammans och jag tog täten direkt. Planen var att springa lungt och avslappnat första 5 varven, men det blev inte riktigt så. Första varvet (200 meter) avverkades på drygt 41 sekunder och till och med ledarna sa att vi skulle hålla igen en del 🙂

Här mer eller mindre flyger jag fram

Första kilometern avverkades på 3.37 och jag hade fått en lucka på ungefär 20 meter som mest ner till Thomas. Därefter började allt bli jobbigare och jobbigare. Benen kändes tunga och jag var inte alls på topp kände jag. Jag hade väl inte haft den bästa uppladdningen inför den här testdagen och jag var allmänt seg. Det kändes där ute på löparbanorna kan jag lova.

Trots att jag hade det jobbigt under andra kilometern avverkades den ändå på 3.46. Thomas hade knaprat in meter för meter och efter 11 varv av totalt 15 var han förbi. Jag försökte hänga på i några meter men sedan insåg jag att jag inte hade krafter för det. Han bara rann förbi mig och jag kunde ingenting göra. Han var den starkaste av oss idag. Jag nådde inte riktigt min maxkapacitet för dagen tror jag men jag avslutade ändå sista kilometern på 3.48.

Totalt sprang jag in på 11.12 och var ändå rätt så nöjd med den tiden. Jäklar vad jobbigt det är att springa 3000 meter.

Nästa gång det är dags för tester är i april. Då hoppas jag att man har förbättrat de här resultaten en del.

”Hur kom det sig att du blev så snabb under 2010?”

Efter att ha publicerat min sammanfattning av mitt 2010 fick jag en kommentar av Jennifer som undrade över vad jag har gjort för att ha utvecklats så här mycket under året.

Den frågan fick mig verkligen att fundera. Hur kommer det sig egentligen att jag har blivit så här pass snabb på ändå rätt så kort tid? Vad är är det jag har gjort som har lett till alla fina resultat under förra året?

Här är några av mina punkter som jag tror kan ha bidragit till denna positiva utveckling.
– Jag tror att det hela började på riktigt i oktober 2009 då det tog slut med min dåvarande flickvän. Jag behövde andra saker att tänka på än allt det jobbiga just då och det löste jag bland annat genom att dra igång med träningen på allvar. Träningen fick mig på helt andra tankar vilket var väldigt skönt. Det var precis den kickstarten jag behövde rent träningsmässigt tror jag.

– Jag satte upp tydliga och väl definierade mål inför säsongen. Detta ledde till att jag hela tiden hade något att sträva efter. All träning jag genomförde var ett steg närmare mot att nå målen.

– Tidigare hade jag alltid väntat med att börja springa fram till på våren då all snö och slask hade försvunnit. Förra år drog jag dock igång träningen redan under november (2009) vilket förlängde uppbyggnadsfasen i träningen.

– Jag har kunnat tränat kontinueligt under hela året och har i princip sluppit sjukdomar och skador. Enda gången jag kan komma ihåg att jag var sjuk under året var någon vecka efter Järnmannen i Kalmar.

– Jag har sakta men säkert byggt upp kroppen för att klara att vara ute och springa långt och länge. Jag är inte rädd för marathondistansen längre. Jag har insett att det inte går att gå från 0 till 100 på bara någon vecka utan det tar tid att bygga upp kroppen, speciellt inför ett marathon eller en ironman.

– En otrolig träningsglädje infann sig under året, speciellt under löpningen. Jag har rätt länge mer eller mindre avskytt att springa men tvingat mig till det bara för att det ska vara bra. 2010 känns som om jag kom över den tröskeln och löpningen bara flöt på. Det blev helt plötsligt roligt att bege sig ut att springa och jag längtade efter varje gång då det var dags igen. Nu är det bland det bästa jag vet.

Jag har lärt känna många nya människor under året som inspirerat, motiverat och peppat mig. Jag har omgett mig med människor som jag både utmanat och sett upp till.  Dessa människor är en bidragande punkt till varför jag har kommit att älska träningen.
 
– Efter sommaren började jag att köra intervaller vilket resulterade i att jag blev snabbare. Jag har i princip aldrig tidigare kört intervaller så det var ett rejält uppsving för min del.   

-Jag har haft massor av folk runt omkring mig som hela tiden har trott på mig och stöttat mig när jag har haft det tungt.

– Men kanske viktigast av allt. Jag började tro på mig själv och min egen kapacitet. Jag lät inga mentala hinder stå i vägen för min framfart. Jag skulle nå mina uppsatta mål och mer därtill!

Hur har din utveckling varit under året? Vad tror du har lett till att det blev just så för din del?  

Återhämtningsjogg i gott sällskap

Efter söndagens superhårda distanspass och gårdagens 8x4minutersintervaller kändes det som en bra idé att slänga in ett pass återhämtningsjogg.

Det blev ett pass med Therese, Thomas och Miranda på exakt en timme. Kroppen kändes sliten och andningen var rätt så tung.

Det blev några snabbare partier längs med vägen ändå. Jag insåg bland annat att Thomas är som en demon när det kommer till löpning i uppförsbacke. Jag hade inte en susning när han drog på där i backen.

Var väldigt kyligt ute och jag hade bara mina tunnaste vantar så jag frös en hel del om händerna 🙁

Totalt
Sträcka: 11,23 km
Tid: 1 h
Hastighet: 5:20 min/km

Intervaller längs med E4:an

Jag trodde att det var något skämt från Running Swedens sida när jag läste på hemsidan att inför gårdagens pass var 2x(5 x 4 min). Dvs 40 minuter rena intervaller!?!?! Hur skulle det här gå egentligen?

Jag kände mig till och med lite smått nervös under dagen på jobbet så lite mental laddning inför passet behövdes verkligen. 4-minutersintervaller är superjobbigt, speciellt när vilan inte är längre än 60 sekunder mellan varje intervall.

Innan vi hade börjat springa upplevde jag det som att kroppen helt hade återhämtat sig sen söndagens hårda distanspass, men när vi väl uppvärmningen började kände jag att så inte riktigt var fallet. Kroppen kändes istället tung och jag hade inte det där grymma trycket i benen som man ibland kan uppleva.

Platsen för intervallerna var väl kanske inte den mest upphetsande men vi sprang i alla fall på cykelbanan längs med E4:an i höjd med brunnsvikens västra sida.

Jag bestämde mig för att göra ett försök på att hänga på gruppen med de snabbaste löparna. Jag höll väl rätt så jämna steg med de under första intervallen, men sen rann de bara ifrån mig.

För det mesta under intervallpassen med RS har jag oftast nån jag kan ta rygg på eller jaga ikapp, men den här gången hamnade jag i något slags ingemansland under intervallerna. Hur fort jag än sprang så kom jag inte ikapp de snabbaste löparna i gruppen. Avståndet bara ökade och ökade. Det var inte dock inte bara jag utan två personer till som hade svårt med att hänga på den snabba subgruppen, men jag var något starkare än dessa två idag så jag hamnade någonstans mitt emellan alla löpare.

Detta gjorade att motivationen sjönk och jag hade inte samma gnista som jag brukar ha.

Efter 5 intervaller var det en minuts extra vila och det var väldigt uppskattat.

Jag fortsatte intervallserien men fortfarande med bristande motivation. Det var en kväll där jag hade behövt massor av pepp. Jag kramade inte alls ut det där sista som jag brukar göra under intervallerna så jag var inte ens närheten av så trött jag kan bli när man till exempel har Rubin vid sin sida och han pushar en till max.

Efter att ha sprungit 8 intervaller fick jag en liten känning i mitt vänsterknä så jag valde att inte köra de sista två intervallerna. Jag tror det var kombinationen av den lilla känningen i knät och att jag inte hade någon som helst motivation eller glädje som gjorde att jag drog mig ur. Jag brukar oftast höra att jag har ett starkt psyke och tjockt pannben samt att jag aldrig ger upp, men där igår gjorde jag det. Jag gav upp och fegade ur.

Inombords grämde jag mig själv för att jag inte körde hela intervallserien, men det kanske ändå var det klokaste jag kunde göra.

Här är den genomsnittliga hastigheten för samtliga intervaller. Det varierade rätt krafigt upp- och nedför vilket nog märks på tiderna.

1) 4:06 pace
2) 3:42 pace
3) 4:08 pace
4) 3:47 pace
5) 4:14 pace
6) 3:48 pace
7) 4:12 pace
8) 3:47 pace

Vill du bli Sveriges nästa triathlonstjärna?

Runners world publicerade nyligen en artikel där Svenska triathlonförbundet söker nya triathlonstjärnor. Texten nedan är ett utklipp därifrån:
Svenska Triathlonförbundet söker dig mellan 14 och 19 år, kille som tjej, som vill utmana dig själv och testa på den snabbt växande sporten triathlon.

Då löpningen inom triathlon är en av de avgörande momenten ser vi gärna att du redan i dag presterar på en god nationell nivå på distanser från 800 meter och uppåt. Men minst lika viktigt är att du är hungrig på att testa sporten och villig att träna hårt. Har du simning med dig i baggaget är detta ett stort plus men inget krav.

Triathlon innebär simning, cykel och löpning i en följd. Sporten gjorde entré på det Olympiska programmet i Sidney år 2000 och har sedan dess växt enormt runt om i världen.

På den Olympiska distansen i triathlon simmar man 1500 m, cyklar 4 mil och springer sen 1 mil.

Deltagande i ett utmanarprogram innebär detta:
• Hjälp av kvalificerad tränare
• Ekonomiskt stöd till lägerverksamhet
• Medicinskt stöd i förebyggande syfte men också snabb hjälp om skada uppstår
• Erbjudas plats på triathlon gymnasiet i Motala eller högskolan i Falun
• Lägerverksamhet på Svenska Triathlonförbundets samarbetspartner Apollos träningsanläggning Playitas som
   ligger på Kanarieön Fuerteventura. www.playitas.se
• Gradvis introducering till den internationella tävlingsarenan

• Tillsammans med en grupp andra individer uppleva mycket äventyr, smärta, hög puls, tårar och skratt!
Låter det som något för dig?
Vid eventuella frågor kontakta Clas Björling, projektledare på Svenska Triathlonförbundet

clas.bjorling@svensktriathlon.org

Herrejäklar vad det gick undan

Dagens pass med Running Sweden innehöll i princip allt: Jag fick vara med om blodsvite, skratt, härligt vårväder, energibrist, sol, 4:19-tempo på några km, Råstasjön, sandade vägar, mjölksyra, Brunnsviken, gemenskap, gå in i väggen, 25 kilometer, igenfrysta vattenflaskor, motgångar, snabbtempo, glada hejarop, och till och med lite Anna Rahm på slutet.

Jag mötte upp gänget i Running Sweden imorse vid klockan 10 utanför Planet Fitness på Sveavägen. Vi delade snabbt in oss i olika gruppet beroende på vilken fart vi hade tänkt hålla. Man kunde välja mellan typ 6:30, 6:00, 5:45, 5:30 och 5:00.

Sist jag körde hände jag på gruppen som höll ungefär 5:30 i snitt och den här gången hade jag bestänt mig för att försöka hänga på 5-minuters gruppen. Jag är rätt så van att numera springa långt, men det är sällan jag lägger mina långpass runt 5-minutersfart. Men ibland gäller det att våga chansa och det gjorde jag idag.

Vi satte av i ett bra tempo redan från start men jag märkte direkt att det här inte var något 5:00-tempo. Det var betydligt snabbare än så. Efter 3 kilometer tror jag att snittet låg på 4:37 per kilometer.

Snabba gruppen

Det snabba långpasset fortsatte i drygt samma tempo många många kilometer. Det var som att det var vårt ”marschtempo”. Trots den höga farten kunde jag ändå de första 7 kilometerna springa och snacka med löparna runt omkring. Det var glad stämning i gruppen och vi fick massor av glada tillrop från människor längs med vägen.

Vilken dag det var att springa på. Det kändes som vårens första långpass. Solen sken och det var lagom kallt. Då går nog inte att få en mer underbar dag att springa på under denna tid på året. Helt magiskt! Även vägarna var sandade så vi slapp se ut som Bambi på hal is. Vi inledde med att nästan springa motsols runt hela Brunnsviken för att därefter ge oss bort mot Råstasjön. När vi väl var där tog vi ett varv runt sjön för att sedan ge oss tillbaka mot Brunnsviken och Planet Fitness.

Efter 7 kilometer kände jag hur tröttheten kom smygande över mig. Det blev mindre och mindre prat från min sida och till slut sa jag ingenting. Det gick bara inte att springa och prata samtidigt. Ansträngningen var alldeles för hög. Några kilometer var vi till och med nere och nosade på 4:19 på en kilometer. Jag ville inte vara tvungen att släppa gruppen så jag bet i. När det är tungt för min del brukar jag försöka dela upp sträckan som jag har kvar i kortare delmål. Är det riktigt tufft som det var idag intalar jag mig själv att bara tänka en kilometer åt gången. – Snart 15 km, kom igen nu Alex

Som vanligt när man springer lite längre har man oftast dalar och toppar under passet. Ibland kändes det som om jag att jag skulle avlida medan ibland kändes det helt okej att ligga där och susa fram i 4:30-fart.

Halvmaran passerades på 1.38, så det hade gått riktigt fort. När vi sedan kom till Brunnsviken för andra gången och skulle passera backen upp mot Bergshamra så försökte jag hänga på övriga löpare uppför men det ledde till att jag gjorde av med min sista energi jag hade kvar. Till råga på allt hade vattenflaskorna också frusit så jag fick inte i mig något vatten. Den omtalade väggen var nära!

Jag släppte här gruppen rätt så omgående och la mig i ett lite lugnare tempo. Från att snittat under 4:40 per kilometer la jag mig nu i det tänkta 5:00-tempot som vi skulle hållt från början. Jag hade nästan gått in i väggen men det var den fartsänkningen som gjorde att jag lyckades ta mig tillbaka till Planet Fitness i alla fall.

Innan jag nådde sveavägen blev jag omsprungen av ett gäng på 4 personer i ett hiskeligt högt tempo. Jag skymtade bland annat Anna Rahm där i den kvartetten, vilket får ses som dagens kändis-spotting. Det verkade som om de också var ute på långpass men de låg nog ner mot sub 4 tempo i alla fall.

Längst bak till vänster har vi Anna Rahm

Tillbaka på gymet blev det en hel del stretching. När jag dock tog av mig skon fick jag än mindre chock när jag såg att hela strumpan var helt blodigt. Det visade sig att en icke-klippt nagel hade legat och skavt in i den bredvidliggande tån. Så dagens läxa: Klipp tånaglarna och välj rätt grupp.

Trots att jag kroknade aningen efter 22 kilometer och tvingades släppa gruppen är jag ändå grymt nöjd och stolt över dagens insats. Det är inte varje dag man drar av 25 kilometer i 4:43-tempo på träningen. Ibland gäller det att våga satsa.

Totalt
Sträcka: 25 kilometer
Tid: 1h 58 minuter
Snitt: 4:43 min/km

Har ni varit ute och sprungit i det härliga vädret idag?  

Januarijoggen

Jag och mina löparvänner i Runners Five har sedan flera veckor tillbaka diskuterat huruvida vi skulle dra ihop ett socialt långpass nu i januari vid namn Januarijoggen. Vi hade bestämt datum och så när vi skulle springa men vi missade helt att kommunicera ut detta på våra bloggar. December och januari har varit fullspäckade för oss alla och så var det nog att ingen riktigt tog tag i det hela.

Så det var först för någon dag sedan som våra planer lades ut på nätet av Suss, Miranda och Thomas. Framförhållning är överskattat 🙂 Jag hade därför ingen som helst koll på om det skulle vara någon annan än vi i Runners Five som skulle dyka upp. Därför blev jag glatt överraskad när jag möttes av 12 entusiastiska löpare här på morgonen.

Fick dock höra att Thomas hade gått och blivit sjuk kvällen innan så han hade inte möjlighet att vara med. Det innebar att jag inte hade någon given kandidat att diskutera triathlon med.

Det var en helt underbar dag för ett härligt långpass.Vi inledde med att springa bort mot Råstasjön och sen därefter bar det av mot Hagaparken. Färden fortsatte sen mot Stora skuggan via universitetet för att sedan närma oss stadion. Här valde Suss att kliva av eftersom hon inte kände sig helt frisk. Jag tycker att det var tråkigt att hon var tvungen att kliva av men ibland är det klokast att göra på det sättet. Hade hon varit helt hundra hade hon garanterat sprungit en mara under dagen.

Vi fortsatte ut på Djurgården och upplevde den här dagen på bästa möjliga vis. Jag och Lina bestämde oss för att trotsa underlaget och körde en del snabbintervaller längs med vattnet. Vi körde 500 metersintervaller men på en del partier var det verkligen ett under att vi ens höll oss på benen. På några ställen var vi dock tvungen att avbryta intervallerna på grund av det glashala väglaget. Jag la första intervallen i 3:50-tempo och den var ändå väldigt avstannande mot slutet, så det var jag väldigt nöjd med.

Efter att ha passerat halvmaradistansen med råge bestämde vi oss för att ta en välbehövlig fika på ett ställe som låg mitt emot Cirkus. Här valde Nina att tacka för sig. Hon hade haft det rätt så kämpigt sista tiden eftersom hon under senaste veckorna hade tampats med lunginflammation.

Jag fortsatte en bit till men jag kände att det nästan fick räcka för idag. När vi kom till Berzelii park valde jag att bege mig hemåt istället för att haka på de andra ytterligare. Jag fick sällskap av Lina en bra bit på vägen så det var riktigt trevligt.

Det som är bland det roligaste under sådana här långlopp är alla nya människor som man lär känna. Idag träffade jag bland annat Jan som skriver bloggen Loparjanne. Jag har varit inne på hans blogg några gånger men det här var som sagt första gången som vi sågs live. Kika in på hans sida för han har en inspirerande och bra blogg. Sen snackade jag även en hel del med Magnus som varit en av de bästa i sin åldersgrupp i Sverige på tennis. Riktigt skoj att höra hans story. Hann även snacka en del med Thomas arbetskamrat Mattias och Mia som följt Mirandas blogg sen urminnes tider. Även härliga Paula var med under detta långpass vilket var jätteskoj.

Totalt:
Sträcka: 25 kilometer
Tid: 2 h 28 minuter
Hastighet: 5:58 min/km

Tack alla underbara människor som gjorde den här dagen till en helt fantastisk dag!

Fortfarande träningsvärk sen i måndags.

I måndags fick jag chans att prova på träningsformen Red Cord via Running SwedenAccess Rehab. Jag har aldrig tidigare testat den här träningsformen men jag har bara hört positiva saker om den så jag var inte sen att tacka ja när Rubin frågade om jag ville hänga på.

Red Cord är en ny form av repträning som ska vara väldigt effektiv.

Den väldigt inspirerande coachen Glenn Bilby var på plats för att lära oss löpare allt om grunderna i Red Cord. Han förklarade vikten av att framför allt vara stark i bålen som löpare. Är man inte det är risken stor att man istället blir skadad. Även bäckenet, rumpan samt in- och utsidan av låren är viktigt att vara stark i.

Han visade flera övningar som skulle vara väldigt bra för löpare. Det som var häftigt när man körde dessa övningar var att Glenn på bara några sekunder kunde se vart i kroppen som man var svagare någonstans. Han såg genast om man var svagare i höften, eller på insidan/utsidan av låret eller i bålen i allmänhet. Han visade gärna på ett humoristisk och övertydligt sätt hur det såg ut när man sprang om man var svagare på just det stället.

Jag kan lova att den här typen av planka är jäkligt mycket jobbigare än en vanlig planka. Samtliga småmuskler i bålen får jobba för att man ska orka hålla balansen.

Glenn avslutade sitt fantastiska och inspirerande pass med att säga förlåt för den träningsvärk som vi skulle känna dagen efter. Det kändes rätt bra i kroppen när jag gick därifrån, men när jag vaknade upp dagen efter förstod jag verkligen vad han pratade om. Jag hade sådan sjuk träningsvärk. Det gick inte ens att skratta eller hosta för det gjorde alltför för ont. Alltid när jag får träningsvärk så är andra dagen oftast alltid värst och så även denna gång. Idag har värken sakta men säkert börja avta.

Nedan kan ni se ett litet klipp från Glenns fantastiska pass.

Jag kände verkligen att det här var hur bra träning som helst. Jag kan skarp rekommendera den här typen av träning till alla som är intresserade.